Domino206Lounge Olahraga adalah salah satu kunci penting untuk menjaga kesehatan bagi siapa pun, termasuk ibu hamil. Hanya saja, jika orang-orang pada umumnya dapat melakukan olahraga apa pun selama mereka merasa nyaman, ibu hamil harus sangat berhati-hati dalam berolahraga.
Setiap ibu hamil tentunya ingin memastikan bahwa olahraga yang mereka lakukan aman dan baik untuk kehamilan. Dan, yang perlu dilakukan hanyalah melakukan beberapa modifikasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Juga, mengetahui olahraga apa saja yang aman dilakukan oleh mereka.
Di sini, kita akan membahas beberapa tips olahraga selama kehamilan yang dirangkum dari laman SELF dan Health Paartners.
1. Makan seimbang sebelum dan setelah berolahraga
ilustrasi ibu hamil sedang makan (pexels.com/SHVETS production)
Bagi orang-orang pada umumnya, berolahraga dengan perut kosong biasanya tidak akan memberikan masalah. Namun saat hamil, tubuh sudah mengeluarkan banyak energi untuk seluruh proses kehamilan. Untuk itu, penting bagi ibu hamil untuk selalu makan terlebih dahulu sebelum olahraga karena ini akan menjadi bahan bakar yang digunakan sepanjang latihan. Ini juga berguna untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain sebelum berolahraga, penting juga untuk makan makanan seimbang setelah berolahraga. Kombinasi karbohidrat dan protein bermanfaat untuk membantu pemulihan otot pascaolahraga. Protein membantu membangun kembali serat otot, sementara karbohidrat mengisi cadangan energi otot. Memakan kudapan setelah berolahraga juga memberi kamu energi untuk menjalani sisa hari sehingga kamu tidak merasa lelah.
2. Tetap terhidrasi dan hindari overheating
ilustrasi minum air (pexels.com/Daria Shevtsova)
Menjaga tubuh tetap terhidrasi penting untuk setiap orang. Namun, ini menjadi lebih penting bagi ibu hamil. Selama kehamilan, perempuan umumnya harus minum sekitar delapan sampai 10 gelas air per hari. Dan, jika kamu rutin berolahraga, kamu membutuhkan lebih banyak cairan. PokerOnline
Artinya, ibu hamil harus minum cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dan, jika kamu mulai merasa kepanasan atau dehidrasi selama berolahraga, segeralah beristirahat.
3. Pilih latihan yang aman untuk ibu hamil
ilustrasi ibu hamil sedang berolahraga (pexels.com/Pavel Danilyuk)
Pilihan olahraga yang bisa dilakukan ibu hamil memang lebih sedikit jika dibandingkan dengan orang-orang yang tidak hamil, tetapi bukan berarti ibu hamil tidak memiliki pilihan olahraga yang menyenangkan. Jika ada jenis olahraga yang kamu sukai, tanyakan kepada dokter apakah ini aman untukmu. Selain itu, secara umum, berikut adalah beberapa aktivitas yang aman dilakukan selama kehamilan:
- Berjalan. Ini adalah cara yang mudah dan efektif untuk tetap aktif. Nilai tambahnya, ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan mahal.
- Berenang dan aerobik air. Ini adalah olahraga yang cocok bagi ibu hamil karena memungkinkan seluruh tubuh bergerak sekaligus memberi tubuh istirahat dari penambahan berat bayi dalam kandungan.
- Dansa berdampak rendah. Ini bisa menjadi pengganti kardio yang asyik. Aktivitas ini juga dapat meningkatkan mood. Hanya saja, ini mungkin lebih cocok dilakukan selama trimester pertama.
- Yoga dan pilates. Ini meningkatkan fleksibilitas, relaksasi, postur tubuh yang baik, dan kekuatan inti, yang semuanya sangat berguna selama kehamilan.
4. Perlakukan tubuh dengan lembut
ilustrasi ibu hamil sedang berolahraga (pexels.com/Yan Krukov)
Penting untuk memastikan bahwa kamu menggunakan otot yang tepat selama berolahraga. Juga, fokus pada latihan berdampak rendah adalah pilihan yang aman selama kehamilan. Dengan demikian, tidak boleh ada gerakan melompat, melenting, atau berdampak tinggi, karena dapat menempatkan ibu hamil pada risiko cedera yang lebih besar.
Juga, jangan lupakan peregangan sebelum berolahraga. Peregangan penting untuk mengendurkan ligamen rahim dan memungkinkan rahim dan panggul mengembang. Ini juga membantu mempersiapkan proses persalinan dan berkontribusi pada persalinan yang lebih mudah dan aman karena tulang dan otot panggul telah dikondisikan dengan baik untuk menyesuaikan diri dengan rentang gerak yang berbeda.
5. Dengarkan kebutuhan tubuh
ilustrasi ibu hamil sedang tidur (pexels.com/Yan Krukov)
Tubuh mengalami banyak perubahan selama kehamilan dan kamu akan menyadari hal ini. Jadi, jangan heran jika gerakanmu menjadi lebih lambat daripada biasanya. Kamu juga mudah lelah saat melakukan aktivitas yang termasuk ringan. Namun, jangan memaksa dirimu melakukan lebih dari yang tubuhmu mampu karena kehamilan itu sendiri sudah membuat tubuh bekerja sangat rasa. Dan, rasa lelah dan lemah tubuh ini merupakan sinyal dari tubuh untuk menghindari atau memodifikasi aktivitas tertentu.
Segera hentikan atau perhalus aktivitas saat merasakan ketidaknyaman. Juga, hubungi dokter jika kamu melihat gejala yang tidak biasa, seperti:
- Kelelahan berlebihan, sesak napas, atau pusing
- Jantung berdebar atau sensasi tidak nyaman di dada
- Sakit atau kram di sekitar punggung atau panggul
- Pendarahan vagina
- Kontraksi terus-menerus.
Tetap aktif selama kehamilan adalah hal yang aman, bahkan bermanfaat. Namun, jangan memaksakan diri untuk melampaui apa yang tubuhmu mampu dan berikan modifikasi untuk membuat tubuh tetap nyaman. Jika kamu memiliki pertanyaan tentang olahraga selama kehamilan, jangan ragu untuk membicarakannya dengan dokter kandungan atau bidan saat kunjungan pranatal rutin.
